健身風氣越來越盛行，男女老幼都受到影響，無論是在健身房、體育場館、社區活動中心、操場、公園、... 從事各種運動，總歸一句話：要活就要動。
許多健身運動的課程可以很複雜，也可以很簡單。或許對喜歡運動的人來說，操作各種新的、高難度、高強度的課程來挑戰自己的體能是一件痛快的事；但是對初學者而言，可以安全有效又簡單，反而是最重要的。
算算參與過我教的實體課程或講座的人數應該有幾十萬人了吧！這麼多人來上課不外乎為了健康、減重或是想了解正確的運動方式與概念。如果我講得越複雜，往往效果越不好，所以多年以來已經養成以深入淺出的方式來教大家。越是生活化的內容，反應就越好。慢慢養成運動習慣，體能進步之後，再開始嘗試進階課程是比較好的過程。
先從腿部訓練開始吧！俗話說腿是第二個心臟，老化從腿開始，所以腿部肌肉的訓練對每個人都是非常重要的。而且腿是人體最大的肌肉，腿部的訓練對提升代謝率，幫助脂肪燃燒也有很大的效果。
下面的深蹲及弓箭步算是一般人可以自行操作的兩個簡單動作。主要都是強化下肢肌肉，包括腿部及臀部。
下圖由基本的深蹲做動作強度變化，起身時同時將一隻腿抬起，左右交替進行，加上手部動作難度更高。
下圖由基本的弓箭步做動作強度的變化，將後腿向前抬，更進階可以加上跳躍。
下面幾點要特別注意：
1. 先暖身幾分鐘，原地踏步或是走一段路，活動一下全身讓身體熱起來。
2. 身體一定要保持穩定，無論是下蹲或是起身的過程，上半身都應該要維持正直不彎腰。
3. 不要憋氣，一次動作剛好就是一次換氣，你可以在起身時喊拍子或是喊次數，只要有發出聲音就有吐氣，自然會換氣。
4. 常有人問要做幾下？答案是因人而異，通常要做到連一下都做不起來的程度，但是一開始千萬不要過度激烈，6-20下都是適合的。
5. 可以重複做 1-5 組，中間休息30-60秒即可。肌肉的訓練做一天休一天，不要每天做，讓肌肉有時間修復。
6. 無論做多少，記得結束後一定要伸展，拉拉筋，不要立即坐下來，才可以幫助血液回流、幫助乳酸代謝，比較不會鐵腿喔！
只要兩個動作就好，一點都不難，剛開始會累是正常的，你可以依自己的能力選擇基本或進階的方式。通常過一兩周後會明顯地感覺腿變得比較有力，走路、爬樓梯比較不累了，精神也會變好。
